Z tym działem powinien zapoznać się dokładnie początkujący kulturysta.
Przedstawiam tutaj, jakie wykonuje się podstawowe ćwiczenia siłowe, aby rozwinąć dany mięsień.



System Tablic - Plansz Joe Weidera

Uniwersalny program treningu siły wg Weidera.

Trening siłowy dla koszykarzy wg Weidera - 3 razy w tygodniu

Trening siłowy dla bokserów wg Weidera - 3 razy w tygodniu

Trening siłowy dla zapaśników (1 tabela) oraz trening siłowy dla lekkoatletów A-sprinterzy, płotkarze skoczkowie (2 tabela) - wg Weidera - 3 razy w tygodniu

Trening siłowy dla lekkoatletów - B miotaczy, oraz trening siłowy dla pływaków wg Weidera - 3 razy w tygodniu

Trening siłowy w sportach walki wg Weidera - 3 razy w tygodniu

Do pobrania zestaw ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała [.doc]

Do pobrania zestawy ćwiczeń na mięśnie brzucha [.doc]

Do pobrania GIGANT SERIA na mięśnie brzucha [.doc]

Do pobrania "6 Weidera" na mięśnie brzucha. [.doc]

Do pobrania program "ABS" na mięśnie brzucha. [.pdf]

Do pobrania zestawy ćwiczeń na na mięśnie ud [.doc]

Do pobrania zestawy ćwiczeń na mięśnie pośladkowe [.doc]

Do pobrania przykładowa metoda obwodowa na bazie stacji rozwijająca wytrzymałość siłową [.doc]

Do pobrania metoda kształtująca siłę eksplozywną - moc [wyskok] [.doc]

Jak powinniśmy trzymać ręce podczas ćwiczeń brzucha!!![.doc]

Wybór ćwiczeń dodatkowych 1 [.doc]

Wybór ćwiczeń dodatkowych 2[.doc]

Do pobrania wykaz szczegółowych ćwiczeń na wszystkie partie i grupy mięśniowe.[.doc]


Poniżej znajdują się ćwiczenia rozpisane bardziej ogólnie.

# mięsień mostkowo - obojczywkowo - sutkowy
- mostki zapaśnicze
- skłon głowy w przód z oporowaniem lub z obciążeniem

# mięsień czworoboczny
- wznosy barków i krążenia barków (ramiona zwisają w dół, w dłoniach sztanga lub sztangielki)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- wszytskie formy wyciskania sztangi ponad głowę

# mięsień najszerszy grzbietu
- w bardzo szerokim uchwycie podciąganie się na drążku
- w opadzie tułowia przyciąganie ramion do klatki piersiowej ruchem wiosłowania

# prostowniki grzbietu
- w leżeniu przodem na ławce wznosy tułowia do tyłu
- martwy ciąg (nie używać wielkich ciężarów!)
- z obciążeniem skłony tułowia w przód i powrót do postawy

# mięień naramienny
- wznosy ramion bokiem
- wznosy ramion przodem
- wszystkie ćwiczenia, wktórych podnosi się ciężary w bok lub przód

# mięsień dwugłowy ramienia
- ugięci w stawie łokciowym w pozycji stojącej (sztangą łamaną, prostą, hantlami)
- ugięci ramion w stawie łokciowym na "modlitewniku" (hantle, sztanga)

# mięsień trójgłowy ramienia
- wyciskanie "francuskie" w pozycji leżącej,
- pompki odwrotne na stołkach
- wąskie wyciskanie sztangi w pozycji leżącej
- podciąganie na drążku w podchwycie - wąski uchwyt

# mięśnie przedramion
- zginanie i prostowanie nadgarstków - podchwyt
- zginanie i prostowanie nadgarstków - nachwyt
- naciskanie ściskacza, ugniatanie piłeczki, zwiniętej w dłoni gazety

# mięśnie piersiowe
- w leżeniu na ławeczce wyciskanie sztangi w różnych uchwytach i w różnych iłożeniach ławeczki
- w leżeniu na ławeczce przenoszenie wyprostowanych i ugiętych ramion w bok
- w podporze leżąc przodem lub na trzech stołkach, różne formy uginania i prostowania ramion (tzw. szewdki) - zbliżanie do siebie ramion z pokonywaniem oporu - w leżeniu na ławeczce przenoszenie wyprostowanych ramion w przód i w tył (poza głowę)

# mięśnie zębate
- w leżeniu na ławeczce przenoeszenie ramion w bok - stanie na rękach - wszytskie formy unoszenia ciężarów w górę ponad głowę

# mięśnie tłoczni brzusznej
- wszelkiego rodzaju spinania
- w leżeniu tyłem, nogi w górze i przenoszenie ich na boki
- w zwisie na drążku podciąganie nóg do klatki piersoiwej

# mięsień czworogłowy uda
- wznosy nóg wyprostowanych w kolanach przodem w górę
- półprzysiady i przysiady
- wszytskie formy podskoków i skoków z obciążeniem

# mięsień dwugłowy uda
- w leżeniu tyłem z nogami wzniesionymi w górę, wyciskanie ciężaru (lub współćwiczącego siedzącego na stopach) - w tej samej pozycji naciskanie na przedmiot stały

# mięsień brzuchaty łydki
- wysokie wspięcia na palce (z obciążeniem barków)
- w siadze ułożenie ciężaru na kolanie i wznosy oraz opuszczanie pięty
- przysiady we wspięciu na palcach

# mięsień piszczelowy przedni
- wznosy palców nóg (z pokonywaniem oporu)