|
W ciągu ostatnich kilku lat obserwuje się ogromne zainteresowanie dziewcząt
ćwiczeniami siłowymi.
Obecnie prawie tyle samo dziewcząt co i chłopców zajmuje się
"kulturystyką".
Między dziewczętami i chłopcami występują pewne różnice
fizjologiczne.
Generalnie można powiedzieć, że chłopcy są
silniejsi od dziewcząt i bardziej wytrzymali, co wiąże się z faktem, iz
mają większe serce i większą zawartość we krwi cząsteczek przenoszących
tlen.
Natomiast dziewczęta zbliżoną do chłopców siłę mięśni nóg. jest
faktem nie kwestionowanym, że dziewczęta i chłopcy różnią się pod
względem anatomicznym i fizjologicznym, ale pod wieloma względami ich układy
są podobne i funkcjonują na tej samej zasadzie.
Różnice płci uwzględnione w "systemie treningowym Weidera":
- zwykle chłopcy są więksi i silniejsi niż dziewczęta,
- chłopcy mają silniejszą górną połowę ciała,
- chłopcy są bardziej wytrzymali, gdyż mają większy mięsień sercowy i
wyższą zawartość hemoglobiny - maksymalne wchłanianie tlenu jest większe
u chłopców,
- dziewczęta są silniejsze w obrębie dolnej połowy ciała.
Na ile dziewczęta różnią się od chłopców?
Mają one mniejsze stawy, z w związku z tym mniejsze ścięgna
i wiązadła. Nie mogą, więc oczekiwać, że będą ćwiczyć z tak samo
dużymi obciążeniami jak chłopcy, mogą jednak wykonywać te same ćwiczenia.
Dziewczęta mają większą i szerszą miednicę od chłopców. Szerokie
biodra dają im lepszą równowagę i niżej niż chłopcy położony środek
ciężkości.
Dziewczęta są bardziej gibkie niż chłopcy, dzięki czemu mogą ćwiczyć
mięśnie przy większym zasięgu ruchu.
Dolna połowa ciała dziewcząt jest większa i silniejsza od górnej połowy,
w związku z tym występuje u nich tendencja do szybszego rozwoju siły i
masy mięśniowej dolnej połowy ciała.
U dziewcząt występuje tendencja do odkładania się
większej ilości tkanki tłuszczowej w obrębie nóg, co jest przyczyną
dodatkowych trudności w rozwoju ich umięśnienia.
Aby poprawić umięśnienie nóg wykonywać należy dużo różnorodnych ćwiczeń
stosując mniejsze obciążenie i więcej powtórzeń w seriach.
Dziewczętom bardziej zależy na ujędrnieniu ciała niż na zdobyciu dużej
siły masy mięśni więc wykonują znacznie więcej ćwiczeń na mięśnie,
których chłopcy nie ćwiczą, np. przywodziciele i odwodziciele ud oraz pośladki.
Ćwiczenia na siłowni to wręcz idealna forma
ruchowa dla dziewcząt. można ćwiczyć pod kątem wzrostu siły i masy lub
dla poprawienia wyglądu ciała i odtłuszczenia go. Dziewczęta powinny ćwiczyć
w identyczny sposób jak chłopcy - pod względem objętości i intensywności.
Najczęstszą obawą dziewcząt dotyczącą ćwiczeń
na siłowni jest to, że urosną im zbyt duże mięśnie. Jest to obawa całkowicie
nieuzasadniona gdyż kształtowanie siły jest procesem długotrwałym. U
dziewcząt występuje również dużo niższy poziom hormonów
odpowiedzialnych za rozwój mięśni (testosteron) więc przyrost ich masy
jest dużo wolniejszy.
Istotne aspekty ćwiczeń na siłowni dla dziewcząt:
1. rób 10 minutową rozgrzewkę,
2. oddychanie: wstrzymywanie oddechu może podwyższyć ciśnienie krwi i
doprowadzić do arytmii serca, należy oddychać regularnie,
3. bądź skoncentrowana: należy skupić się na ćwiczeniu, które się
wykonuje,
4. podnoś powoli: jeśli robisz to zbyt gwałtownie, upraszczasz ćwiczenie
i niweczysz zmierzony cel, nie obciążając mięśni odpowiednio, kontroluj
zarówno podnoszenie jak i opuszczanie ciężarków,
5. bądź cierpliwa: potrzeba kilku tygodni, aby poczuć się silniejszą i
kilku miesięcy, aby zmienić wygląd mięśni. Nie skupiaj się tylko na
efekcie końcowym, doceń cały proces.
|
|