Ten dział poświęcam osobom które dopiero zaczynają swoją przygodę z kulturystyka.

Poniżej przedstawiam cykl treningowy dla osob ktore zaczynają wieloletni proces kształtowania własnej sylwetki.
Są to niejako wymagania oraz prawidłowości charakteryzujące treningi w pierwszych sześciu miesiącach

- METODA ADAPTACYJNA, od której proponuję rozpoczynać swoja wieloletnią przygodę z ćwiczeniami siłowymi. Jest to bardzo wazna metoda ale bardzo czesto pomijana przez mlodych adeptów kulturystyki, którzy w pogoni za swoimi idolami siegaja odrazu po zbyt wyszukane zaawansowane metody - to duzy błąd!!

Założenia Metody Adaptacyjnej:
1. Po przyswojeniu sobie informacji na temat układu mięśniowego i jego funkcji dobieramy po 2 ćwiczenia do poszczególnych mięśni.

2. Do każdego z wybranych ćwiczeń ustalamy ciężar wyjściowy określony ilością powtórzeń w jednej serii. Obowiązują tutaj dwa warianty: "A" i "B". W wariancie "A" ustalamy obciążenie pod kątem masy i siły mięśniowej i jest to taki ciężar, który pokonujemy w jednej serii (8-mio krotnie, przy założeniu, ze 9-te powtórzenie licz pomocy partnera jest niewykonalne. Wariant "B", którego celem jest wzrost wytrzymałości - siłowej mięśni (bez widocznego przyrostu masy mięśniowej z jednoczesnym wzrostem "jędrnosci" tkanki mięśniowej) zakłada, że w jednej serii wykonujemy 16 powtórzeń ze świadomością, że 17- te bez współdziałania partnera jest niemożliwe.

3. Po określeniu ciężarów wyjściowych, w ramach jednego treningu wykonujemy po jednej serii (8 lub 16 powtórzeń) ustalonych ćwiczeń. Przerwy między seriami nic powinny przekraczać dwóch minut (w wariancie "A") i 90-ciu sekund (w wariancie "B").

4. Na każdym z kolejnych treningów zwiększamy o jedno powtórzenie w wykonywanych pojedynczych seriach dochodząc do 12-tu (wariant"A") lub 20-tu (wariant"B") powtórzeń. Po osiągnięciu tych granicznych wartości na kolejnym treningu dokładamy do każdego z ćwiczeń po jednej serii, rozpoczynając ponownie od 8-miu lub 16-tu powtórzeń, dochodząc (tak jak w przypadku jednej serii) do 12-tu lub 20-tu powtórzeń. Kolejny trening obejmuje już po trzy serie i tak jak poprzednio, wykonujemy je, począwszy od 8-miu lub 16- tu powtórzeń a kończąc na 12-tu lub 20-tu powtórzeniach.

5. Kolejny etap to powrót do 2-ch serii i 8-miu powtórzeń w każdej z nich, z jednoczesnym wzrostem oporu zewnętrznego w granicach od 5-ciu do 10-ciu % dotychczas pokonywanego ciężaru. Od tej pory oscylujemy miedzy 2-ma a 3-ma seriami zwiększając kolejno: - ilość powtórzeń w seriach (8-12 lub 16-20) - ilość serii (z 2-ch do 3-ch) - pokonywany ciężar (od 5% do 10%).

6. Po okresie 6-8-miu tygodni systematycznych treningów, zmieniamy wykonywane dotychczas ćwiczenia na inne. Zmiana ta wiąże się z właściwościami naszego układu mięśniowego, który stosunkowo szybko adaptuje się do tych samych bodźców co w konsekwencji doprowadza do zahamowania rozwoju umięśnienia.

7. Jedyną grupą mięśniową, którą w ramach metody adaptacyjnej traktujemy inaczej, są mięśnie brzucha. W przypadku tych mięśni (ze względu na ich mocne ukrwienie i stosunkowo szybką regeneracje) dobieramy nie 2 a 4-ry ćwiczenia (po dwa na mięśnie proste i skośne brzucha). Każde z ćwiczeń wykonujemy do granicznego - poprawnie pod względem technicznym wykonanego - powtórzenia. Staramy się nie stosować przerw między poszczególnymi ćwiczeniami, przechodząc naprzemiennie od mięśni prostych do mięśni skośnych i odwrotnie. Nie stosujemy również, w ramach metody adaptacyjnej, poza oporem własnego ciała, żadnych zewnętrznych ciężarów.

8. Ostatnie dwa miesiące (5-ty - 6-ty miesiąc) to okres zwiększania intensywności zajęć poprzez skrócenie przerw między seriami, I tak, w wariancie "A" przerwy nie powinny przekraczać 90-ciu sek., w wariancie "B" - 60-ciu sęk. Skrócenie przerw wpływa korzystnie na pracę układu oddechowego i krwionośnego co w rezultacie oddziałuje na wzrost wydolności organizmu.

Po okresie "przerobienia" metody adaptacyjnej, przechodzimy do wyzszego szczebla metod, o ktorych juz jest mowa w innych działach.



UWAGA!
Poniżej do pobrania szczegółowy plan i rozpiska treningów na poszczególne sesje w metodzie adaprtacyjnej !!!

 

Dla wariantu - A	plik word
Dla wariantu - B	plik word