W dziale tym przedstawiam metody treningowe wpływające na podwyższenia wskaźnika siły mięśniowej stosowane szeroko w sporcie zarówno wyczynowym jak i amatorskim. Moga one być także transferowane na pole rekreacji ruchowej.

I tak w dziale tych metod znajdują się:
- metoda ciężkoatletyczna
- metoda powtórzeniowa
- metoda izometryczna


1. METODA CIĘŻKOATLETYCZNA

Najpopularniejsza w sporcie metoda rozwijająca siłę mięśniową w okresie przygotowania ogólnego. Ćwiczenia w w/w metodzie rozpoczyna się od ciężaru stanowiącego 60% c. maksymalnego -jest to tzw. specjalna rozgrzewka wykonywana w tempie wolnym (z obciążeniem 60 - 100% ciężaru maksymalnego), w tempie średnim (z obciążeniem 60 - 90% ciężaru maksymalnego), w tempie szybkim (z obciążeniem 60 - 80% ciężaru maksymalnego).
W tej metodzie nie ma ćwiczeń wyizolowanych. Tylko kompleksowe, głównie ćwiczenia wolne - wielostawowe, takie jak:
- przysiady
- wypady
- wyskoki
- zakroki

Obciążenia dla zaawansowanego zawodnika ilustruje poniższy przykład (CM - ciężar maksymalny);

tempo wolne - 3 serie po 3 powtórzenia x 60% CM +
l seria 3 powt. x 80% CM +
l seria 2 powt. x 90% CM +
1 seria 2 powt. x 95% CM +
2 serie l powt. x 100% CM +
2 serie 2 powt. x 90% CM

tempo średnie - 3 serie po 3 powtórzenia x 60% CM +
1 seria 3 powt. x 70% CM +
1 seria 3 powt. x 80% CM +
2 serie 2 powt. x 85% CM +
2 serie 2 powt. x 90% CM +
1 seria 3 powt. x 70% CM

tempo szybkie - 3 serie po 3 powtórzenia x 70% CM +
l seria 3 powt. x 70% CM +
1 seria 3 powt. x 75% CM +
2 serie 2 powt. x 80% CM +
2 serie 3 powt. x 75% CM +
1 seria 3 powt. x 70% CM +

W czasie jednego treningu wykonuje się 6 - 8 ćwiczeń wg podanego schematu dobierając odpowiednie tempo wykonywanych ćwiczeń. Czas przerw między seriami wynosi od 2 do 4 min. Raz na 2 tygodnie w ćwiczeniach w tempie wolnym stosuje się serie z ciężarami przekraczającymi wartości maksymalne (praca ekscentryczna).


2. METODA POWTÓRZENIOWA

Łączy si e z metodą ciężkoatletyczną tym, iż występują tutaj również ćwiczenia kompleksowe!

- wykonuje sie do 8 ćwiczeń w jednym treningu.
- nie ma w tej metodzie ciężarów maksymalnych

Wyróżnia się 3 warianty(A,B,C). w każdym z wariantów każde z ćwiczeń wykonuje się w przedziale od 4 do 6 serii, różnice sprowadzają się do ilości powtórzeń.

a) WARIANT "A" - tylko pierwsza z serii wykonywana jest do upadku mięśniowego

b) WARIANT "B" - tylko ostatnia seria wykonywana jest do granicznego zmęczenia

c) WARIANC "C" - wszystkie serie wykonuje się do granicznego zmęczenia

Schemat takiego wykonywania wynika z potrzeby zmienności bodźców. Ukierunkowane jest to na zawody sportowe gdzie sytuacja jest zawsze zmienna.


3.METODA IZOMETRYCZNA

Służy poiprawieniu wskaźników nerwowo-mięśniowych.
Ma za zadanie usprawniać dane grupy mięśni.
Metoda ta poprawia siłę, ale nie w odniesieniu do ciężaru zewnętrznego, fizjologiczną!!
W rekreacji ruchowej oraz w rehabilitacji jest traktowana jako metoda kompensacyjna niekiedy nawet jako rehabilitacyjna.

[Napięcia i ćwiczenia w tej metodzie to jedno]

- pojedyncze ćwiczenie trwa do 5-6 sekund
- każde ćwiczenie wykonujemy dwukrotnie z 10 sekundową przerwą
- ćwiczenia wykonujemy przy różnych ustawieniach kątowych w stawach:

a) 45 st.
b) 90 st.
c) 135 st.
Ustawiania takie są dlatego, aby zapobiec STEREOTYPII.
STEREOTYPIA - jest to nic innego jak sztywność mięśniowa

- w ramach danego ustawienia kątowego stosuje sie od 4 do 6 podwójnych napięć (ćwiczeń)
- tam gdzie w grę wchodzą duże grupy mięśniowe przerwy trwają 60-180 sekund

ZALETY METODY:

- szybki wzrost siły max danego ogniwa (mięśni) w warunkach oceny fizjologicznej
- wzrost koncentracji wysiłkowej
- przystępność środków

WADY METODY:

- wzrost ciśnienia wewnątrz komórkowego, które może doprowadzic do wzrostu zaburzeń układu krążenia
- możliwość pojawienia sie STEREOTYPII
- możliwość zaburzeń koordynacyjnych w obrębie danego mięśnia lub mięśni współpracujących.

POLECANY SPOSÓB WYKONYWANIA TEJ METODY!!!

- wykorzystujemy głównie do usprawnienia słabszego ogniwa w łańcuchach kinematycznych (niwelowanie asymetrii morfologicznej, dynamicznej badź obydwu równocześnie)

- asymetria dynamiczna odnosi siędo motoryki danego mięśnia

- staramy się łączyć ta metodęz dużą ilością ćwiczeń wentylacyjnych(oddechowych)

Mają one przeciwdziałać wzrostom napięć ciśnień międzykomórkowych

- łączymy ja także z dużą ilością ćwiczeń gibkościowych