Po zakończeniu 6 miesięcznego treningu adaptacyjnego metodą ADAPTACYJNA rozpoczynamy treningi stosując kolejno metody>>PIRAMIDOWĄ, SUPERSERII, SERII KOMBINOWANYCH.


1. METODA PIRAMIDOWA

piramida "A" - "PIRAMIDA WSTĘPUJĄCA"
a) rozgrzewka
b) seria wprowadzająca (ciężar mały alboi bardzo mały - 20 - 30 powtórzeń w serii)
c) seria wyjściowa (ciężar wynoszący 60% ciężaru maksymalnego lub ciężar z jakim zakończyliśmy metodę adaptacyjną jeśli wykonywane ćwiczenia w piramidzie pokrywają się z tymi które wykonywano w ramach adaptacji)
d)serie zasadnicze
- w każdej kolejnej serii następuje wzrost ciężaru o 10% - 15% (w zależności od prezentowanej "formy")aż po uzyskanie maksymalnego ciężaru
e) każdą z serii wykonujemy do granicznego powtórzenia
f) przerwy (w zależności od stopnia wytrenowania): 2 - 3 minut - mogą być krótsze


piramida "B" - "PIRAMIDA ZSTĘPUJĄCA [odwrotność wstępującej]"
a) rozgrzewka
b) seria wprowadzająca (ciężar mały alboi bardzo mały - 20 - 30 powtórzeń w serii)
c) seria wyjściowa
- ciężar "maksymalny" ustalony w ramach metody wstępującej
d) serie zasadnicze
- w każdej serii następuje ubytek ciężaru o 10 - 15% z jednoczesnym wzrostem ilości powtórzeń w serii
- każda seria wykonywana do granicznego powtórzenia
e) czas przerwy między poszczególnymi seriami wynosipodobnie jak w piramiedzie wstępującej 2 - 2 minuty

Czas stosowania piramidy 3 - 4 miesiące Piramidą (zarównowstępującą jak i zstępującą) obejmujemy tylko jedno ćwiczenie na dany mięsień co sprowadza się do wykonywania około 4 - 7 serii tego samego ćwiczenia.


2. METODA SUPER SERII

a) metoda ta łaczy dwa lub trzy ćwiczenia na przeciwstawne (antagonistyczne)grupy mięśniowe np. biceps-triceps; czworogłowy-dwugłowy uda bez przerw między nimi lub z przerwami bardzo krótkimi - do 30 sek.
Ciężar, który dobieramy do poszczególnych ćwiczeń powinien pozwolić na wykonanie od 6 do 12 powtórzeń w ramach jednej serii.
b) metodę superserii włączamy pod koniec 2-go miesiąca stosowania "piramidy"
c) w ramach treningu wykonujemy od 6 do 8 superserii
d) superseria może być wykonywana tylko przezte osoby, które w swoim programie treningowym uwzględniają oddziaływanie na mięśnie anatgonistyczne w ramach jednej sesji treningowej. W przypadku stosowania tzw. "wersji ekonomicznych" lub układów ssynergicznych (synergistycznych)) zamiast metody superserii stosujemy metodę serii kombinowanych.

3. METODA SERII KOMBINOWANYCH

a) metoda obejmuje dw aćwiczenia na różne brzuścelub aktony tego samego mięśnia, wykonywane jedno po drugim bez przerwy wypoczynkowej między nimi lub z przerwą bardzo krótką - do 30 sek.
b) ciężar dobierany do poszczególnych ćwiczeń powinien pozwolić na wykonanie 6 - 12 powtórzeń w jednej serii
c) w ramach serii kombinowanych ćwiczenia powinny być tak dobierane by jedno z nich miało charakter bardziej kompleksowy, drugie zaś bardziej wyizolowany
d)metoda serii kombinowanych to przedłużenie metody adaptacyjnej w wersji bardziej zdynamizowanej poprzez wyeliminowanie przerw między ćwiczeniami
e) w ramach treningu wykonujemy od 6 do 8 serii kombinowanych i ćwiczeniaa te stosujemy po "piramidzie"
f) przerwy między poszczególnymi seriami kombinowanymi (dwoma ćwiczeniami na ten sam mięsień) wahają się od 30 sek. do 120 sek.

UWAGA!! Trening kobiet na etapie średnio zaawansowanym (po zrealizowaniu metody adaptacyjnej) nie wymaga stosowania metody piramidowej. koncentruje się on na metodach:
- superserii
- serii kombinowanych
gdzie ilość powtórzeń w poszzcególnych seria danego ćwiczenia może się pokrywać z jednym z wybranych wariantów zakończonej metody adaptacyjnej.