Poniżej przedtstawiam koleją działkę metod kulturystycznych tym razem już dla w pełni zaawansowanych. Do grupy tych metod należą:

- METODA POWTÓRZEŃ OSZUKANYCH
- METODA POWTÓRZEŃ WYMUSZONYCH
- METODA POTRÓJNYCH SERII
- METODA GIGANT SERII
- METODA SCHODKOWANIA
- METODA NIEPEŁNYCH POWTÓRZEŃ

1. METODA POWTÓRZEŃ OSZUKANYCH

a) Polega na zwiększaniu intensywności ćwiczenia poprzez wykonywanie 2-3 dodatkowych powtórzeń pod koniec serii dzięki wykorzystaniu innej części ciała (np, przy unoszeniu przedramion w pracy nad bicepsem, po osiągnięciu granicznego powtórzenia, wykonujemy ruch wahadłowy tułowiem ułatwiający zrealizowanie jeszcze paru dodatkowych powtórzeń),


b) Metoda powtórzeń oszukanych stanowi przedłużenie metody superserii i metody serii kombinowanych (kompleksowych). Po zaliczeniu metody superserii lub metody serii kombinowanych (a więc po upływie 4 miesięcy) możemy zwiększyć intensywność powyższych metod poprzez wykorzystanie metody powtórzeń oszukanych.

c)Przez kolejne 2 miesiące (naprzemiennie - z treningu na trening)jedno z ćwiczeń w superserii lub w serii kombinowanej,intensyfikujemy poprzez dodatkowe 2 lub 3 powtórzenia oszukane.

d)Po upływie 2 miesięcy - przez kolejne 2 miesiące - wszystkie z ćwiczeń (zarówno w superserii jak i serii kombinowanej)intensyfikujemy poprzez dodatkowe 2 lub 3 powtórzenia oszukane.

e)Metodę powtórzeń oszukanych stosujemy przez 4 miesiące. Jeśli pod koniec 4 - go miesiąca stwierdzamy pozytywny wpływ metody na rozwój wybranych parametrów muskulatury, możemy korzystać z dobrodziejstw metody przez długie lata przeplatając ją (mniej więcej co 4 miesiące inną z metod dla zaawansowanych) np. metodą powtórzeń wymuszonych,


2. METODA POWTÓRZEŃ WYMUSZONYCH

a) Po osiągnięciu granicznego powtórzenia w serii, z pomocą partnera lub wykorzystując jedną z kończyn (przy pracy jednostronnej) wykonujemy dwa, trzy dodatkowe powtórzenia.

b) Metoda powtórzeń wymuszonych stanowi przedłużenie metody superserii i metody serii kombinowanych (kompleksowych).

c) Po zrealizowaniu metody powtórzeń oszukanych (4 miesiące) wracamy do superserii lub serii kombinowanych gdzie zamiast ruchów oszukanych stosujemy powtórzenia wymuszone.

d) Podobnie jak w metodzie powtórzeń oszukanych przez pierwsze 2 miesiące (naprzemiennie - z treningu na trening) jedno z ćwiczeń w superserii lub w serii kombinowanej intensyfikujemy poprzez dodatkowe 2 - 3 powtórzenia wymuszone.

e) Po upływie 2 miesięcy - przez kolejne 2 miesiące - wszystkie z ćwiczeń (zarówno w superserii jak i w serii kombinowanej) intensyfikujemy poprzez dodatkowe 2 lub 3 powtórzenia wymuszone.

f) Metodę powtórzeń wymuszonych stosujemy po zrealizowaniu metody powtórzeń oszukanych przez kolejne 4 miesiące z możliwością wykorzystania jej naprzemiennie z metodą powtórzeń oszukanych.


2. METODA PORTÓJNYCH SERII

a) Zakłada wykonanie 3 ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową bez przerw między seriami. Oddziałuje na kształt mięśni, które atakowane są pod trzema różnymi kątami.

b) Metoda potrójnych serii jest najbliższa metodzie serii kombinowanych i stanowi (poprzez dołożenie 1-go ćwiczenia) jej intensyfikację. Obejmuje od 4 do 6 serii.

c) Ilość powtórzeń w poszczególnych seriach, podobnie jak czas przerw między "trójseriami" uzależniony jest od charakteru oddziaływań na układ mięśniowy.

#- przy oddziaływaniu na masę mięśniową wskazane jest stosowanie naprzemiennie (w ramach jednego treningu) ciężarów większych: 6-12 powtórzeń w seriach i mniejszych: 16-20-24 powtórzenia w serii aby oddziaływanie było skierowane zarówno na wzrost włókien wolno i szybko kurczliwych.

# - przy oddziaływaniu na wytrzymałość siłową i tym samym separację i izolację mięśni (odtłuszczenie i "rzeźbę" mięśni) ilość powtórzeń w seriach powinna oscylować między 16-20 powtórzeń, 20-25 powtórzeń lub 25-30 powtórzeń, Przerwy między seriami nie powinny przekraczać 2 minut.

d) Czas stosowania potrójnych serii powinien obejmować około 4-6 miesięcy


2. METODA GIGANT SERII

a) Obejmuje od 4 do 6 ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową bez przemy wypoczynkowych między nimi.

b) Przerwy między gigant seriami (podobnie jak w trójseriach) nie powinny przekraczać 2 minut,

c) Trening jednej gmpy mięśniowej w ramach jednej sesji obejmuje od 3 do 5 serii.

d) Gigant seria powinna obejmować ćwiczenia, które wszechstronnie będą "atakowały" mięsień. Proponuje się by gigant seria składała się z ćwiczeń na przemian:

1. kompleksowego
2. wyizolowanego
3. kompleksowego
4. wyizolowanego
5. kompleksowego
6. wyizolowanego

e) Gigant serie ze względu na bardzo duże zaangażowanie układu mięśniowo-stawowego nie powinny być wykonywane częściej niż raz w tygodniu na duże grupy mięśniowe, 2 razy tygodniowo na średnie grupy mięśniowe, 3 razy tygodniowo na małe grupy mięśniowe - z pominięciem mięśni brzucha.


2. METODA SCHODKOWANIA (ZDEJMOWANIA)

a) Polega na przedłużeniu wykonywanej serii poprzez stopniowe zmniejszanie (przy pomocy partnera lub partnerów treningowych) ciężaru, z chwilą osiągnięcia granicznego powtórzenia.

b) "Schodkowanie" po serii wprowadzającej rozpoczynamy od ciężaru maksymalnego lub submaksymalnego, dobierając (w ramach wykonywanego ćwiczenia) ciężar w taki sposób, by redukcja ciężaru obejmowała od 4 do 6 "schodów".

c) Jedno ćwiczenie obejmuje od 2 do 4 serii ze schodkowaniem. W ramach treningu dany mięsień poddajemy tylko 2-m. ćwiczeniom wykonywanym metodą "schodkowania".

d) Przerwy między seriami dochodzą do 3 minut. ciężar maksymalny lub submaksymalny


2. METODA NIEPEŁNYCH POWTÓRZEŃ (POMPOWANIA)

a) W trakcie wykonywania serii wstrzymujemy ruch przed uzyskaniem pełnego wyprostu czy ugięcia w stawach doprowadzając tym samym do zmaksymalizowania dopływu krwi do zaangażowanego w pracy mięśnia.

b) Wykonywane ćwiczenie obejmuje od 4 do 6 serii.

c) Przerwy między seriami nie przekraczają 2 minut.

d) Metodę niepełnych powtórzeń często wykonuje się na przemian z metodą schodkowania.


Każdą z wymienionych metod dla zaawansowanych powinno się wykonywać co najmniej przez 2 miesiące. by przekonać się co do ich skuteczności

W grupie tych metod znajduje się także jesczejedna metoda, lecz jest ona metoda bardzo niebezpieczna i nie powinna ona być stosowana przez dłuższy okres tak jak poprzednie wyżej wymienione i opisane metody.

Metoda ta nosi nazwę METODY PRACY EKSCENTRYCZNEJ

Z ciężarem maksymalnym lub większym od maksymalnego wykonujemy tylko ruchy negatywne (podtrzymujemy siłą mięśni opuszczamy ciężar).
Unoszenie ciężaru odbywa się z pomocą partnera. W jednej serii wykonujemy od 2 do 6 powtórzeń.