Szczególnie korzystne jest oddziaływanie na organizm osób starszych treningu o wszechstronnym charakterze, który obejmuje zarówno ćwiczenia siłowe, jak i wytrzymałościowe (o zmiennej intensywności, częstotliwości, czasie trwania i rodzaju ćwiczeń). Zastosowanie adekwatnej siły bodźców umożliwia wyraźną poprawę zarówno wydolności tlenowej jak i fosfagenowej.

1. Trening tlenowy u osób starszych może być równie skuteczny jak u osób młodych.

        Skuteczność systematycznego treningu tlenowego jest u osób starszych znacząca. powoduje on przyrost aktywności enzymów utleniających w mitochondriach, lepszą kapilaryzację włókien oraz poprawę VO2max nawet o 20-30%. W wyniku treningu wytrzymałościowego można uzyskać znaczącą (20%) poprawę kapilaryzacji mięśni zarówno u kobiet, jak i mężczyzn. Stopień poprawy kapilaryzacji jest podobny do zmian zachodzących u osób młodych. Trening wytrzymałościowy nie wywołuje zmian w procentowym udziale włókien wolno i szybko kurczliwych.

        Wykazano, że skutkiem tego treningu jest zwiększenie powierzchni włókien szybko i wolnokurczliwychu kobiet 6% a u mężczyzn 18%. Wszystkie przejawy adaptacji treningowej, dotyczące zmian VO2max, kapilaryzacji, intensywności utleniania w mitochondriach, powierzchni włókien i ich zmian metabolicznych, są u osób starszych podobne do przejawów adaptacji u młodych.

        Długotrwały trening powoduje utrzymywanie do późnych lat wysokiego poziomu aktywności enzymów utleniających, przy niezmiennej kapilaryzacji. Zakres tych zmian zależy przede wszystkim od okresu uczestniczenia w treningu. poziom aktywności enzymów glikolitycznych po tak ukierunkowanym treningu nie zmienia się zasadniczo wraz z wiekiem. Trening wytrzymałościowy wpływa na tę aktywność, podobnie jak u osób mlodych, tylko w niewielkim stopniu.

        Trening siłowy osób starszych doprowadza do znacznych przyrostów siły trenowanych mięśni, zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Wiąże się to głównie z przyrostem przekroju włókien mięśniowych, a w szczególności włókien szybkokurczliwych. poprawa siły może także wynikać z większej sprawności pobudzania i mobilizowania jednostek motorycznych.

       W zależności od zastosowanych obciążeń można uzyskać pogorszenie kapilaryzacji mięśni (duży opór, mała liczba powtórzeń) lub znaczące jej polepszenie (mały opór, duża liczba powtórzeń). poprawa wytrzymałości siłowej mięśni wiąże się z wydłużeniem czasu połowy relaksacji i przesunięciem zależności siła-prędkość w stronę składowej siłowej.

        Wysiłek wykonywany przy wolniejszym rytmie pobudzania jednostek motorycznych powoduje wolniejsze narastanie zmęczenia pracujących mięśni. Znaczącą poprawę siły dynamicznej u osób w średnim i starszym wieku wykazano w wyniku zastosowania progresywnego treningu oporowego. Było to wynikiem hipertrofii tkanki mięśniowej (zmiany ilościowe), jak i bardzo istotnej poprawy sterowania nerwowo-mięśniowego (zmiany jakościowe).

3. Odpowiednio prowadzony trening siłowy jest także skuteczny w znacznie zaawansowanym wieku.

        Na skutek zmniejszonej aktywności, przebytych schorzeń lub niewłaściwego odżywiania, w wieku powyżej 90 lat występuje znacząca atrofia włókien szybkokurczliwych. W badaniach kobiet i mężczyzn, poddanych progresywnemu treningowi oporowemu, zaobserwowano nawet 170-procentowy przyrost siły, przy zaledwie 15-procentowum zwiększeniu przekroju odpowiednich grup mięśniowych.

        Ponieważ siła mięśni szkieletowych warunkuje m.in. prawidłowy sposób poruszania się, istotne jest jej podtrzymywanie, gdyż w przypadku zaprzestania treningu równie szybko dochodzi do wtórnej atrofii (o ok 30% w ciągu 4 tygodni).