Charakterystyka treningu wpływającego na jędrność mięśnia >> potocznie określany jako RZEŹBA (odtłuszczanie). 


Przy treningu pod kątem rzeźby wykorzystujemy obciążenie, które określane jest w tabeli obciążeń (Naglak 1979) jako: 


- małe /19-25/
- bardzo małe /25 i więcej/ 


obciążenia z tych dwóch grup wpływają głównie na wydolność organizmu, rzeźbę mięśnia oraz separację i definicję. 


W treningu tym nie występują przyrosty masy mięśniowej. Ponadto przy bardzo małych wielkościach napięć jakie tu występują może nawet wystąpić spadek siły (Naglak 1979). Trening na rzeźbę przynależy do ćwiczeń wytrzymałościowo - siłowych, gdzie założenia są następujące: 

- intensywność aktywnej pracy jest średnia i poniżej średniej
- czas pracy aktywnej wynosi powyżej 20 sekund
- częstość skurczów serca w czasie aktywnej pracy powinna zawierać się w granicach 140-160 HR/min
- ciężar zewnętrzny < 50% ciężaru maksymalnego 

Każdy taki trening powinien spełniać powyższe założenia. Widać tutaj wyraźnie już, iż faktycznie istnieje trening wyspecjalizowany na "rzeźbę". 

Opiera się on na zasadach rządzących w wysiłkach tlenowych. Charakter pracy wynika z przedziału częstości skurczów mięśnia sercowego w tego typu treningu. 

Czas aktywnej pracy wynosi ponad 20 sekund przy HR /140-160/. 

Ważnym tutaj jest bardzo charakter przerw wypoczynkowych między seriami w ćwiczeniu, musi ona trwać na tyle krótko aby tętno nie obniżyło się poniżej wartości 120-130 HR/min. 
W praktyce długość takiej przerwy wynosi średnio ok. 90/120 sekund, taki czas gwarantuje utrzymanie takiej wartości tętna.
Taki jej charakter gwarantuje ciągle utrzymywanie intensywnej lipolizy lipoproteinowej w trakcie trwania całego treningu.

Tak więc jędrność i rzeźba mięśnia wynika i zależy od tego, iż trening ten zalicza się do wysiłków w kierunku tlenowym. 

W trakcie takiego treningu na rzeźbę dochodzi do lipolizy tłuszczu wewnątrzmięśniowego, która jest aktywowana przez mechanizm uruchamiający lipolizę lipoproteinową w mięśniu na drodze zależnej od samego skurczu mięśnia oraz przez adrenalinę. Powstałe w wyniku wewnątrzmięśniowej lipolizy kwasy tłuszczowe ulegają na miejscu beta-oksydacji. Ilość energii uzyskanej kosztem całej puli tłuszczu wewnątrzmięśniowego może wynosić nawet do 30-50% całkowitej ilości energii pochodzącej z utlenienia tłuszczów (Borkowski 2003). 

Warto tutaj wspomnieć o tych spadkach masy jak to niektórzy zawodnicy mówią, iż w trakcie tego treningu spada jakiś procent masy i uszczupleniu następują obwody. Wynika to stąd iż właśnie spalany w reakcjach jest tłuszcz wewnatrzmięśniowy. 

Warunkiem takiego stanu rzeczy jest utrzymanie odpowiedniej intensywności treningu na odpowiednim poziomie HR/min w przeciągu trwania całego takiego treningu. 

autor: Paweł Łukaszewicz