Zwiększanie masy ciała:

1. Rano i w ciągu dnia, przed i po treningu:

- duże ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym) (65-70%),

- duże ilości białka 20-30%

- minimalne ilości tłuszczy 5-10%

Utrzymuje się stały poziom cukru we krwi, powodujący stałe i równomierne ładowanie mięśni energią pochodzącą za składników odżywczych.

2. Posiłek 1-2 godziny przed treningiem - umiarkowane ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym), jednoczesne unikanie węglowodanów prostych w celu uniknięcia efektu hipoglikemii czyli spadku poziomu cukru we krwi na skutek intensywnego wydzielania insuliny przez trzustkę.

3. Posiłek potreningowy jak najszybciej po treningu - duże ilości węglowodanów prostych (o wysokim indeksie glikemicznym), niewielkie ilości białka.

Jest to najważniejszy posiłek dnia, spożycie węglowodanów prostych spowoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co pozwoli na szybką odbudowę zapasów glikogenu w mięśniach a także powstrzymanie procesu katabolizmu dzięki hiperinsulinemii czyli gwałtownemu wydzielaniu insuliny (z tego powodu posiłek powinien zawierać jak najmniej tłuszczu, który blokuje wydzielanie tego hormonu).

4. Właściwy posiłek potreningowy godzinę później - umiarkowane ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym), duże ilości białka i niewielka ilość tłuszczów dostarcza składników odżywczych do właściwego procesu regeneracji.

5. Na pół godziny przed snem, umiarkowane ilości białka, posiłek niekonieczny. lecz wskazany na etapie budowy masy mięśniowej, dostarcza protein w czasie snu, gdy wydzielany jest hormon wzrostu.

Stosując powyższe wskazania przyrost masy ciała powinien oscylować w granicach od 1,5 kg do 2 kg na miesiąc.

Na etapie budowania masy mięśniowej występują także pewne przyrosty tkanki tłuszczowej. niestety stosując naturalną dietę niemożliwy jest wzrost całkowicie beztłuszczowej masy mięśni. Stosując zasady właściwego odżywiania, suplementacji i treningu można skutecznie minimalizować przyrost tkanki tłuszczowej i rozpad mięśniowej.