Zapewne nie raz przystępowałeś do treningu zmęczony i osłabiony. Pomimo szczerych chęci i ambicji, trudno ci było przełamać chwilową niedyspozycję i wkręcić mięśnie na właściwe obroty. Oczywiście przyczyn tego może być wiele, jednak najczęstszym powodem osłabienia fizycznego bywa niedostateczne uzupełnienie rezerw energetycznych w mięśniach i wątrobie po ostatnim wysiłku.

Przyglądając się osobom ćwiczącym w klubach można zaobserwować bardzo różne zachowania żywieniowe po zakończeniu ćwiczeń. Jedni nękani obsesją katabolizmu łykają w pośpiechu tabletki aminokwasów, kreatyny, glutaminy, miksują wysokobiałkowe odżywki lub gainery. Inni bardziej tradycyjnie i spokojnie -ryż i pierś z kurczaka lub banan, jabłuszko i soczek. Są i tacy, którzy wcale nie przestrzegają diety i jedzą praktycznie wszystko to, na co mają akurat ochotę.


Z punktu widzenia wysiłku rekreacyjnego, dedykowanego jedynie zdrowiu i poprawie samopoczucia, sposób odżywiania nie ma większego znaczenia. Ważne jest jedynie, aby jeść w miarę zdrowo i zgodnie z hasłami współczesnej nauki o żywieniu. Jednak w przypadku. gdy nasze ambicje sięgają dalej i pragniemy być nie tylko zdrowsi. ale także bardziej wysportowani i atrakcyjni wizualnie. musimy troszeczkę dokładniej przyjrzeć się naszemu codziennemu menu. a przede wszystkim skupić się na właściwej odnowie żywieniowej po treningu. Pamiętajmy, że to. co dostarczymy do organizmu w pierwszych kilku godzinach po zakończeniu ćwiczeń, jest istotniejsze niż to, co będziemy jeść przez cały kolejny dzień.

Węglowodany najważniejsze paliwo dla mięśni

Jeżeli ćwiczymy dość często i intensywnie. musimy zwracać uwagę. aby składniki w naszej diecie były przez organizm łatwo trawione, wchłaniane i metabolizowane. a ich nadwyżki skutecznie magazynowane. Jak się okazuje. spośród wszystkich składników odżywczych obecnych w pokarmie, jedynie węglowodany spełniają powyższe warunki, dlatego ich udział w diecie jest niezwykle ważny.
Węglowodany po dostaniu się do przewodu pokarmowego ulegają rozbiciu na maleńkie cząsteczki cukrów, które następnie są wchłaniane do krwi i transportowane do mięśni i wątroby.
Tam łączą się ze sobą i ulegają zamianie na glikogen-niezwykle istotne źródło energii dla pracy układu mięśniowego i systemu nerwowego. To właśnie od wielkości zapasów glikogenu uzależniona jest nasza wydolność na treningu. Wątroba człowieka może pomieścić ok. 60-150 g glikogenu. Najmniejsze nagromadzenie tego składnika obserwowane jest na czczo lub po okresie przegłodzenia, najwyższe zaś po spożyciu pokarmu zawierającego węglowodany. Geeralnie, na potrzeby syntezy glikogenu wątrobowego zużywane jest ok. 10% glukozy zawartej w pożywieniu. Na niedobory tego składnika najbardziej wrażliwe są krwinki czerwone oraz system nerwowy, bowiem dla nich glikogen wątrobowy jest najważniejszym źródłem nergii. W mięśniach zapasy glikogenu są już nacznie większe i mogą sięgać 1-1,5% ich wilgotnej masy, co w przypadku przeciętnego człowieka może wynieść ok. 200-300 g. Ale zgromadzone tam zasoby, podobnie jak w wątrobie ulegają zmianom. Jeżeli trenując stosujemy jednocześnie dietę wysokoweglowodanową,ilość glikogenu mięśniowego może wzronąć nawet o 100% w stosunku do poziomu podstawowego i osiągnąć wartość 500 g. Glikogen zgromadzony w mięśniach wykorzystywany jest tylko i wyłącznie na potrzeby pracujących mięśni, dlatego im wyższe stężenie tego składnika ustroju, tym większa szansa na efektywniejszy trening.

Wewnątrz ustrojowy transport glukozy

Po zakończeniu wysiłku fizycznego glukoza w niezwykle szybkim tempie wnika do komórek mięśniowych. W normalnych warunkach ze 100 g spożytego cukru jedynie 20 g może powędrować do mięśni, natomiast po ćwiczeniach aż dwa razy tyle. Niezwykle ciekawy jest fakt,.że węglowodany spożyte po treningu mogą przedostać się do komórek mięśniowych praktycznie bez obecności insuliny. Ma to szczególnie znaczenie dla osób borykających się z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Jak wiadomo, wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu pokarmu węglowodanowego pociąga za soba podwyższenie poziomu insuliny, która rzyja odkładaniu podskórnych lipidów. Ponieważ po wysiłku fizycznym węglowodany nie potęgują reakcji insulinowej, proces lipogenezy jest niewielki.

Uzupełnianie węglowodanów

Proces syntezy glikogenu mięśniowego przebiega najintensywniej w pierwszych pięciu godzinach po zakończeniu ćwiczeń, dlatego w tym okresie należy spożyć ok. 200 g węglowodanów pod postacią różnych pokarmów i płynów. Skuteczność procesu glikogenezy uzależniona jest także od jakości węglowodanów a także szybkości ich trawienia i wchłaniania przez organizm. Z tego tytułu cukry spożywane w pierwszych godzinach po treningu powinny charakteryzować się wysokim indeksem glikemicznym. Najlepiej bezpośrednio po ćwiczeniach spożyć ok. 60-80 g cukrów w formie płynnej (np. odzywka typu Carbo). W póżniejszym okresie, kiedy proces glikogenezy przebiega wolniej, należy uwzględniać węglowodany z wyższą zawartością błonnika jak: gruboziarniste przetwory zbożowe, ciemny ryż, kasze, warzywa. Należy pamiętać, że całkowity proces odnowy glikogenu mięśniowego może trwać ok. 1-2 dni. Generalnie, wysokie spożycie węglowodanów usprawnia odbudowę zasobów glikogenu w mięśniach, jednak nie należy przesadzać z ich ilością w diecie. Nadmiar cukrów w pożywieniu może powodować, że podczas normalnych reakcji metabolicznych będą one wykorzystywane kosztem kwasów tłuszczowych, w efekcie czego upośledzeniu będzie ulegać proces spalania tkanki tłuszczowej. Ponadto dieta o podwyższonej podaży węglowodanów może prowadzić do niedoborów wielu składników pokarmowych w organizmie. Należy więc zawsze pamiętać o zachowaniu odpowiednich proporcji między spożyciem węglowodanów, tłuszczów i białek oraz o właściwiej energetyczności diety. Aby proces odbudowy glikogenu przebiegał sprawnie i bez przeszkód, w pierwszych godzinach po treningu należy dość rygorystycznie ograniczać spożycie tłuszczów, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, bowiem obecność kwasów tłuszczowych nasyconych hamuje trans port glukozy przez błony komórkowe oraz zmniejsza wrażliwość receptorów na działanie insuliny.

Węglowodany przed i w trakcie wysiłku

Przygotowanie odpowiedniej startegii żywieniowej powinno uwzględniać nie tylko sam aspekt odbudowy rezerw energetycznych w mięśniach, ale także metody pozwalające zmniejszać ich utratę w czasie trwania wysiłku. Aby spowolnić proces rozkładu wewnątrzustrojowych zasobów glikogenu, korzystne jest wypijanie przed treningiem lub w jego trakcie napojów izotonicznych. Korzystne może być także spożycie pół godziny przed wysiłkiem ok. 60-80 g odpowiedniej jakości węglowodanów. Należy przede wszystkim pamiętać aby produkt nie posiadał zbyt wysokiego indeksu glikemicznego, gdyż może to spowodować nagły wyrzut insuliny do krwi iw efekcie wywołać stan niespodziewanej hipoglikemii. Najodpowiedniejsze w tym przypadku są produkty zawierające fruktozę - cukier, który zdecydowanie wolniej wchłania się z przewodu pokarmowego i tym samym gwarantuje spokojniejszy dopływ paliwa dla pracujących komórek mięśniowych. Ma to szczególne znaczenie w przypadku osób wrażliwych na wahania poziomu cukru we krwi.

Pamiętajmy o wątrobie

Nasza wydolność fizyczna uzależniona jest nie tylko od ilości węglowodanów zgromadzonych w mięśniach, ale także w wątrobie. Glukoza pochodząca z glikogenu wątrobowego jest zasadniczym żródłem energii dla pracy naszego mózgu. W efekcie jego niedoboru dochodzi do zmęczenia ośrodkowego układu nerwowego, zmniejszenia sił psychicznych oraz motywacyjnych. Po zakończonym treningu proces odbudowych rezerw węglowodanowych w wątrobie może być znacznie utrudniony i spowolniony. Podczas przedłużającego się wysiłku, do komórek wątrobowych na miejsce glikogenu zaczynają wnikać kwasy tłuszczowe, które mogą przyczyniać się do stłuszczenia wątroby i utrudniać wnikanie cukrów. Aby ten niekorzystny proces jak najbardziej zminimalizować, zaleca się aby w posiłkach spożywanych w okresie potreningowym dominowały produkty z dużą zawartością związków lipotropowych (rozpuszczających tłuszcz) takich jak metionina, kwas glutaminowy czy cholina. Bogatym źródłem tych składników jest mleko, chudy twaróg i wątroba. Co ciekawe, nie najlepszym produktem z punktu widzenia regeneracji wątroby jest ryż. Zawiera on podobnie jak żelatyna znaczne ilości aminokwasu glicyny, który hamuje lipotropowe działanie metioniny i w ten sposób osłabia proces odtłuszczania wątroby.

Piotr Szymiec - www.szymiec.pl